Alimenti ricchi di fibre

Le fibre alimentari sono dei componenti tipici della struttura di tutti i prodotti di origine vegetale: non hanno nessun valore né energetico né nutritivo, in quanto non vengono digerite e quindi assorbite dall’intestino. Tuttavia, sono essenziali per mantenerne la naturale regolarità. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibra esercitano un effetto protettivo nei confronti di obesità, diabete e sindrome plurimetabolica.

La fibra alimentare resiste bene alla cottura, che in genere non causa una riduzione del contenuto di fibre dell’alimento. Solo la bollitura fa perdere nell’acqua di cottura parte della fibra solubile, quindi è preferibile scegliere la cottura a vapore.

I cibi ad alto contenuto di fibre

Tra gli alimenti più ricchi di fibre, ci sono fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli, pasta, pane, prodotti da forno integrali, orzo e cereali integrali, carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi, pere, mele, fichi, banane, kiwi, noci, nocciole, mandorle e frutta secca.

Perché le fibre sono importanti

Molte fibre alimentari hanno un effetto prebiotico, quindi sono efficaci per la prevenzione di alcune malattie dell’intestino, come diverticolosi e tumori. In più regolando, l’assorbimento di zuccheri e grassi, le fibre sono utili per ridurre il rischio di diabete e malattie dell’apparato cardiovascolare. Uno scarso apporto di fibra alimentare facilita la stipsi.

Fibre insolubili e idrosolubili

Si distinguono due tipi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle insolubili in acqua.

• Pectine, gomme, fruttoligosaccaridi, inulina e mucillagini sono fibre solubili e formano con l'acqua una massa gelatinosa che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazietà al cervello. Inoltre, riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti e nella dietoterapia del diabete. Le fibre idrosolubili sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e della calcolosi della colecisti. I legumi e la frutta sono gli alimenti più ricchi di questo tipo di fibre.
• Cellulosa, emicellulosa e lignina sono, invece, fibre insolubili, ossia agiscono “formando massa” nel tratto gastrointestinale. Hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e proprio grazie a questa preziosa caratteristica, svolgono diverse e importanti funzioni: favoriscono il senso di sazietà e la regolazione intestinale. Sono contenute nei cereali integrali e negli ortaggi.

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