Buone abitudini , Alimentazione
I nostri gusti alimentari stanno lentamente cambiando in favore di un ritorno alle origini che ci vede preferire i cibi crudi a quelli cotti. Ma è vero che fanno più bene?
I cibi crudi ci permettono di gustare il sapore genuino degli alimenti preservandone non solo le qualità organolettiche ma anche il contenuto di vitamine e minerali. Se questa affermazione può essere vera per determinati ingredienti, è assolutamente falsa per molti altri.
Meglio cotto o crudo? Dipende dal tipo di cibo
C’è chi pensa che la cottura abbia sempre degli effetti negativi sugli alimenti, impoverendoli dal punto di vista nutrizionale. Se in alcuni casi questo può essere vero, non sempre è così. Anzi, a volte l’azione del calore è fondamentale per aiutarci a utilizzare al meglio alcuni nutrienti.
Anche per i cibi cotti, comunque, è da preferire una cottura gentile, per mantenere intatto il valore nutrizionale dell’alimento e evitare di bruciarli, producendo effetti cancerogeni.
Le verdure? Meglio crude, ma non sempre
I vegetali crudi (come sedano, finocchi e cetrioli) hanno più antiossidanti, anche se ci sono altre sostanze contenute nella verdura che possono trarre vantaggio dalla cottura, per esempio i carotenoidi e i polifenoli, importanti antiossidanti. Questi vengono rilasciati più facilmente quando gli alimenti sono sottoposti a trattamenti termici che ne distruggono le pareti cellulari, rendendone più facile l’assorbimento.
La cottura elimina parte degli antiossidanti e soprattutto fino al 50% della vitamina C. Gli ortaggi di colore arancione e quelli molto ricchi di sale, come bietole e spinaci, andrebbero sempre cotte in un tegame aperto con un filo d'olio o cotte a vapore con poca acqua.
Il trucco per dimagrire
Per chi vuole dimagrire, mangiare prodotti vegetali crudi o poco cotti è una buona strategia: gli amidi sono meno digeribili, comportandosi di fatto come fibra alimentare e anche proteine e grassi sono, seppur di poco, meno assimilati. La quantità di fibra non cambia con la cottura, ma il tessuto vegetale diventa più morbido e, quindi, è più facile mangiarne maggiori quantità.
Come consumare la frutta?
La frutta cruda è un vero concentrato di vitamine, antiossidanti e minerali, che andrebbero perse in larga parte con la cottura. Il punto debole del consumo di frutta cruda è tutto nelle digeribilità, che risulta più difficoltosa. Sarebbe, anche, opportuno mangiare la frutta con la buccia (se biologica), dove è contenuta la maggior parte delle sostanze nutritive.
Più proteine nella carne ben cotta
La carne andrebbe sempre cotta, perché, anche se molto controllata, il rischio di virus e batteri è sempre presente. La cottura, oltre a rendere più sicura la carne, ne rende le proteine più facilmente utilizzabili dal nostro organismo. Purtroppo, durante la cottura va persa una percentuale di vitamina B che va dal 10 al 30% e il ferro risulta meno facile da assimilare. La cottura ideale della carne prevede che venga tagliata a fette spesse e cotta rapidamente in padella con poco olio.
Uova: cotte, ma non sode
Meglio cuocere le uova perché il calore distrugge l'avidina (presente nell'albume) che blocca l'assunzione della vitamina H e per scongiurare il rischio di salmonella. Tuttavia, nella cottura va persa una parte della vitamina B. Una soluzione è cuocere le uova alla coque o in camicia, preferendole a quelle sode. In questo modo risultano più nutrienti e anche più facilmente digeribili.
Pesce al forno o in padella
Il pesce va cucinato in forno, in padella o a vapore, cercano però di ridurre l'acqua di cottura al minimo indispensabile, per evitare che lo iodio contenuto nel pesce venga disperso. I preziosi Omega 3 in esso contenuti non risentono delle alte temperature che subiscono durante la cottura.
Se volete gustare il pesce crudo o marinato, lasciatelo prima per per almeno 96 ore in congelatore a -18 °C, per distruggere l'anisakis.
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