Buone abitudini
Cronica o stagionale, dovuta a stress o affaticamento, l’insonnia può colpire tutti, rendendo le giornate più pesanti e le notti lunghe e difficili, ma uno stile alimentare e di vita sano può aiutare. Scoprite come!
Problemi di insonnia? Potrebbe dipendere da cattive abitudini alimentari. Una dieta scorretta, sbilanciata o eccessiva può, infatti, determinare una cattiva qualità del sonno, portandovi a dormire poco e male e a essere stressati e stanchi il giorno dopo.
Gli alimenti giusti per un sonno sereno
Il segreto di un riposo tranquillo risiede nell’attività di due ormoni: la melatonina e la serotonina. La prima regola il ritmo sonno-veglia, mentre la seconda è un neurotrasmettitore che agisce come sedativo naturale e favorisce il rilassamento dell’organismo e il buon umore. Se si soffre di insonnia, è quindi consigliabile prediligere alimenti che non interferiscano con la produzione di queste sostanze o addirittura ne stimolino la secrezione. In particolare, ci sono cibi che contengono naturalmente triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, o ne stimolano la produzione.
Anche le vitamine B1 e B6 intervengono nella sintesi ormonale e la scarsità di minerali come magnesio e potassio nel nostro corpo influiscono negativamente sul sonno. Il magnesio, per esempio, aiuta il nostro organismo a superare situazioni di ansia e stress e va quindi ripristinato anche attraverso il cibo.
Ma vediamo quali sono i cibi contro l’insonnia:
- riso e pasta integrali: oltre a essere più digeribili, contengono triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina;
- latticini: anche latte, yogurt e ricotta sono una buona fonte di triptofano. Una tazza di latte caldo può aiutare a rilassarsi, anche al calcio, che esercita un’azione calmante sul nostro sistema nervoso;
- frutta secca, semi di zucca, pesce, verdure a foglia lunga e asparagi: sono ricchi di potassio e magnesio, attivatori della serotonina;
- banane: oltre a contenere elevate percentuali di magnesio e potassio, sono ricche di vitamina B6 e di triptofano, quindi potenti alleate per un sonno tranquillo;
- uva rossa, ciliegie e avena: stimolano la produzione di melatonina, una sostanza utilissima per chi ha problemi a regolarizzare i cicli di sonno-veglia o per chi viaggia spesso, attraversando diversi fusi orari;
- cipolle: contengono quercetina, un flavonoide capace di placare gli stati ansiosi;
- insalata: oltre a essere depurativa, contiene lattucina, una sostanza con forti proprietà sedative, e triptofano;
- albicocca: grazie al buon contenuto di potassio, bromo e vitamina B, questo frutto è ottimo per placare nervosismo e insonnia.
Infine, ecco alcuni errori da evitare per riposare bene:
- Consumare alimenti troppo pesanti per cena: una digestione lenta e più laboriosa del solito peggiora la qualità del sonno. Meglio, quindi, mangiare cibi leggeri, senza esagerare con i condimenti o le fritture, e finire di cenare almeno tre ore prima di coricarsi.
- Mangiare cibi contenenti sostanze stimolanti, come la tiramina e la feniletilamina: aumentano il rilascio della noradrenalina, un ormone eccitante. Evitate quindi cioccolato, tè e caffè.
- Assumere carboidrati raffinati e insaccati e carne rossa: i primi contengono zuccheri di difficile digestione, mentre i secondi contengono molto sale, che agisce sulla ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento dei muscoli e interferisce con i meccanismi chimici e ormonali dell’addormentamento.
- Bere alcolici e bibite gassate: inducono un sonno di cattiva qualità, il loro effetto sedativo è superficiale e il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato può causare risvegli notturni.
- Mangiare di fretta e voracemente: masticate bene e lentamente vi farà digerire più in fretta e meglio, eliminando la fastidiosa sensazione di gonfiore che può impedire un sonno sereno.
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