Le sostanze amiche del cervello

Che esistesse una relazione tra alimentazione e funzioni cognitive è noto da decenni. Da allora la conoscenza scientifica ha fatto enormi passi avanti, riuscendo ad individuare un’ampia gamma di molecole funzionali contenute in ciò che mangiamo, e che si sono rivelate essere importanti per la salute del nostro sistema nervoso centrale.

Il semplice fatto di alimentarci è in grado di influenzare le prestazioni intellettive e cognitive ed esistono singoli nutrienti o specifici alimenti che possono migliorare la cognizione, l’intelletto e le emozioni.

Una questione di ormoni

Il nostro sistema digestivo produce diversi tipi di ormoni e peptidi che influenzano i processi con cui ci alimentiamo e con cui ricaviamo energia dal cibo, oltre a influenzare le emozioni e i processi cognitivi:

• Leptina: sintetizzata dal tessuto adiposo e deputata a ridurre l’appetito, sembra intervenire nella depressione e nelle difficoltà dell’apprendimento spaziale.
• Grelina: ha a che fare con l’apprendimento spaziale e con la formazione della memoria.
• GLP1: regola la produzione di insulina e svolge un ruolo importante nell’integrazione dei processi che influenzano sia la cognizione che le emozioni.
• Insulina: ormone ben noto per le funzioni anaboliche, influenza i processi mentali.

L'effetto delle sostanze nutritive sulle capacità cognitive

• Omega-3: si tratta di grassi essenziali che il nostro corpo non produce, pertanto l’unica fonte è quella alimentare. Tutti gli studi scientifici finora condotti concordano nell’affermare che la carenza di questi nutrienti causa ritardi e problemi di apprendimento e memoria, ma è anche associata a diversi disordini mentali, come dislessia, demenza, depressione, disturbo bipolare e schizofrenia. Nuovi studi stanno analizzando se l’integrazione ad alte dosi di Omega-3 possa risultare benefica nella prevenzione e nella cura di malattie neuro degenerative, disordini del comportamento nei bambini e ritardo dello sviluppo motorio neonatale. Gli Omega-3 sono presenti nella frutta secca oleosa (noci, mandorle, semi di chia, semi di lino) e in alcuni tipi di pesce (sarde, acciughe, sgombri e pesce azzurro in generale). Anche alcuni tipi di alghe forniscono una buona quota di questi grassi essenziali.
• Grassi trans: questi grassi modificati vanno assolutamente evitati perché sono associati a un precoce declino cognitivo. Sono presenti in margarine, grassi vegetali modificati e grassi vegetali sottoposti ad alte temperature.
• Antiossidanti: l’ossidazione è il grande nemico dell’invecchiamento, inteso sia come deperimento del corpo che della mente (cognitivo). Gli studi di molti ricercatori si sono dunque focalizzati sull’individuare quali possano essere gli antiossidanti che mantengono il cervello a livelli elevati di efficienza. 

Ecco alcuni tipi di antiossidanti:

• Curcumina: principio attivo della curcuma, permette di migliorare il declino cognitivo associato ad Alzheimer o conseguente a danno traumatico cerebrale. Usate la curcuma nelle vostre preparazioni in cucina. È ottima con i cereali, le verdure cotte, le uova e per marinare pesce e carne bianca.
• Flavonoidi: conosciuti soprattutto per la garanzia di protezione al sistema cardiovascolare, sono importanti per la protezione delle funzioni cognitive, in particolare quando il loro consumo è associato ad un buon livello di attività fisica, che ne intensifica la potenza. Li troviamo nel tè verde, cacao, cioccolato a agrumi.
• Vitamina E: ha uno spiccato ruolo antiossidante e permette di ridurre il rischio di declino cognitivo negli anziani. È contenuta nei grassi vegetali, come olio extravergine, avocado, frutta secca, semi oleosi.
• Colina: aiuta a ridurre la perdita di memoria, ma non è molto diffusa in quello che mangiamo. Si può trovare nel germe di grano, nel tuorlo delle uova, nella pelle del pollo e nelle frattaglie animali (in particolare rene e fegato).
• Minerali: alcuni studi hanno dimostrato che elevati livelli di calcio e zinco nel sangue sono associati ad un più rapido declino cognitivo negli anziani. Bisogna quindi fare attenzione a non abusare degli integratori e di quegli alimenti che sono ricchi di questi due minerali, come latte e derivati per il calcio e frutti di mare per lo zinco. Al contrario, bassi livelli di selenio sono associati a una minor funzione cognitiva. Troviamo il selenio nella frutta secca, nei cereali, in carne, pesce e uova.

Per quanto riguarda il ferro, invece, aiuta a normalizzare la funzione cognitiva nelle giovani donne.

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