Restare in forma con i semi di girasole

Originaria del continente americano, la pianta del girasole (Helianthus annuus) raggiunge l’Europa solo alla fine del XVI secolo. Il fiore può raggiungere gli 85 cm di diametro e il gambo si può estendere fino a 6 metri di altezza.
I suoi semi, che sono le mandorle contenute nel pericarpo dei piccoli frutti dell’infiorescenza, contengono molte sostanze nutritive e sono ricchi di carboidrati e proteine. Inoltre, sono deliziosi e saporiti e si sposano bene a ricette sia dolci che salate.

Un alimento benefico per l’organismo

I semi di girasole si contraddistinguono per il loro contenuto di acidi grassi essenziali per l’organismo, tra i quali l'acido folico, particolarmente consigliato in gravidanza, e l'acido linoleico, impiegato per la formazione degli acidi grassi Omega 3.
Le vitamine del gruppo B e la vitamina E svolgono, invece, un’importante funzione antiossidante, proteggono le cellule del nostro corpo dall'invecchiamento e contribuiscono ad alleviare i dolori causati dall’artrite.
Inserire questo alimento nella dieta è, quindi, consigliato a tutti, ma in particolare a chi soffre di sindrome da insulino resistenza, malattie cardiache e circolatorie e colesterolo alto. Inoltre, le fibre e i minerali contenuti nei semi di girasole (come rame, magnesio e ferro) aiutano il corpo a smaltire i grassi in eccesso e stimolano l'intestino pigro, fungendo da lassativi naturali. In più, il magnesio e il rame sono benefici per il mantenimento della salute delle ossa.

Ecco alcune idee dolci e salate per utilizzare questo ingrediente in cucina.

Insalata di funghi marinati con semi di girasole e crostini

Ingredienti

• 4 fette di pane casereccio senza sale
• 350 g di funghi champignon
• 1 cespo di lattuga
• 1 limone
• 2 cucchiaini di semi di girasole
• 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
• 1 spicchio d’aglio
• olio extravergine
• origano

Preparazione
Pulite i funghi con un panno umido rimuovendo la parte terrosa, poi divideteli a metà, affettateli sottilmente e sistemateli in una insalatiera. Nel frattempo, versate il prezzemolo tritato in una ciotola, aggiungete il succo spremuto del limone e l’origano. Mescolando con una frusta, aggiungete 3 cucchiai d’olio e ricavate un’emulsione con cui condire i funghi, poi copriteli e lasciateli marinare per almeno 30 minuti lontani da fonti di calore. Ora tostate il pane in forno per circa 10 minuti a 200 °C. Finché è ancora caldo, strofinatelo con uno spicchio d’aglio e, una volta raffreddato, riducetelo a tocchetti. In una padella dorate a calore basso i semi di girasole per 5 minuti e poi lasciateli raffreddare. Affettate finemente la lattuga e disponetela sui piatti da portata, poi aggiungete i funghi con tutto il loro sughetto, cospargete i semi tostati e completate con i crostini di pane all’aglio.

Muesli con semi di girasole

Ingredienti

• 15 g di fiocchi di avena
• 15 di farro tritato
• semi di girasole 
• limone
• miele
• frutta fresca e secca
• yogurt

Preparazione
La sera prima mettete a bagno in poca acqua dolcificata con miele il farro e l'avena. Al mattino sgocciolate i cereali, mescolateli ai semi di girasole e riponeteli in una ciotola con del succo di limone e del miele. Aggiungete lo yogurt e pezzetti di frutta fresca e secca a piacere.

Pasta al pesto rosso con semi di girasole

Ingredienti

• 180 g di pasta 
• 2-3 pomodori maturi tipo San Marzano
• 40 g di semi di girasole
• mezzo scalogno
• 1 rametto di basilico
• 2 cucchiai di olio extravergine

Preparazione
Portate l’acqua di cottura della pasta a ebollizione e buttate la pasta. Nel frattempo, lavate il basilico e frullatelo insieme ai semi di girasole, allo scalogno e all’olio, poi versate il composto in una padella e fate saltare per un paio di minuti. Tagliate i pomodori a pezzetti e versateli nella padella. Scolate la pasta, versatela nella padella e mescolatela per alcuni minuti per far amalgamare il tutto.

Biscotti ai semi di girasole

Ingredienti

• 150 g di farina 
• 4 cucchiai di zucchero di canna
• 350 g di semi di girasole 
• 1 mandarino

Preparazione
Frullate la farina e lo zucchero con i semi di girasole, lasciandone una manciata da parte, poi aggiungete all'impasto la scorza e il succo del mandarino e un po' d'acqua. Stendete la pasta con il mattarello, quindi ricavate delle piccole sfere un po' schiacciate, su ognuna delle quali sistemate qualche seme di girasole intero. Infornate a 180° per circa 10 minuti.

Cracker ai semi di girasole

Ingredienti

• 110 g di farina 00
• 30 gr di olio di semi di girasole
• 50 gr di acqua
• 15 semi di girasole interi
• 1 pizzico di lievito di birra disidratato
• 1 pizzico di paprica

Preparazione
Versate in una ciotola la farina, il lievito e la paprica e mescolate accuratamente il tutto con una forchetta. Formate una fontana, versate l’acqua e l’olio di semi di girasole e continuate ad amalgamare il composto fino a quando il liquido non sarà completamente assorbito. Quando l’impasto sarà abbastanza compatto, trasferitelo su un piano e continuate a lavorarlo con le mani fino ad ottenere un panetto liscio e morbido. A questo punto create una conca nell’impasto per riporvi i semi di girasole. Continuate a lavorare il tutto con le mani per qualche minuto, poi lasciate riposare l’impasto così ottenuto in una ciotola coperta da un canovaccio per circa mezzora. A questo punto suddividetelo in 8-9 porzioni con uno spessore di pochi millimetri, che stenderete con il mattarello su un ripiano. Foderate con carta da forno una teglia e disponete i vostri cracker, poi lasciate cuocere a 220° gradi per 10-15 minuti finché non saranno ben dorati. Lasciateli raffreddare prima di servirli.

Crema di semi di girasole

Ingredienti

• 150 g di semi di girasole
• 1 mazzetto di prezzemolo
• 1 peperoncino
• olio di semi di girasole

Preparazione
Miscelate tutti gli ingredienti, escluso l’olio, nel mixer per qualche minuto. Continuando a frullare, aggiungete l’olio di semi di girasole a filo fino a ottenere un composto cremoso. Per condire i primi piatti potete aggiungere un paio di cucchiai di pomodoro a crudo.

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