Sardine: un super alimento buono ed economico

La sardina è uno dei pesci più comuni nel Mediterraneo e fa parte della categoria del pesce azzurro, che comprende gli esemplari caratterizzati da una colorazione blu scuro del dorso e argentea del ventre, generalmente di piccole e medie dimensioni.
Le sardine fresche sono disponibili a fine estate, mentre durante l’anno si possono trovare in scatola, affumicate o surgelate.
Inizialmente considerato un alimento dei poveri, col passare del tempo il pesce azzurro ha acquisito sempre più importanza ed è stato rivalutato dagli specialisti della nutrizione, grazie al suo elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per l’organismo e di vitamine. Inoltre, costituisce un’ottima alternativa ad altri cibi proteici, come formaggi, uova e carne.

Perché le sardine fanno bene?

Le sardine costituiscono un vero e proprio concentrato nutrizionale, tanto che figurano nella lista dei super alimenti.
In più favoriscono la salute dell’organismo e, in particolare, del sistema cardiovascolare, degli occhi, della pelle e del cervello e riducono le infiammazioni.
Il consumo di questo pesce, grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi insaturi, produce effetti positivi sui livelli di colesterolo (aumentando quello buono ed equilibrando gli effetti negativi di quello cattivo), aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e riduce le probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari. I composti “insaturi”, infatti, in particolare quelli della serie Omega 3, sono essenziali per lo sviluppo cerebrale e proteggono cuore e arterie.

Ma la sardina contiene, anche, importanti elementi necessari alla produzione delle sostanze chimiche dei neurotrasmettitori, che regolano l’umore e il funzionamento del cervello, come il ferro, il magnesio, le vitamine B, la vitamina D, lo zinco e il selenio.
La vitamina D è una sostanza indispensabile che contribuisce ad aumentare l’assorbimento del calcio e il fosforo rafforza la matrice ossea. Inoltre, gli alti livelli di vitamina B12 contribuiscono ad aumentare l’apporto di sostanze nutritive che sostengono la salute delle ossa.

Come cucinare le sardine

Le sardine sono ottime al forno, condite semplicemente con olio extravergine d'oliva ed un trito di erbe aromatiche e aglio, ma si prestano a tante altre preparazioni.

Ecco alcune semplici ricette a base di sardine:

Sardine impanate ai pistacchi

Ingredienti

• 16 sardine spinate
• 3 pomodori
• 160 g di pangrattato
• 80 g di pistacchi
• 2 albumi
• 2 cipolle
• 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• pepe

Preparazione
Tritate finemente i pistacchi e uniteli al pangrattato, poi sbattete gli albumi, lavate le sardine e passatele nell'albume e poi nel mix di pangrattato e pistacchi. In una padella scaldate 4 cucchiai di olio e cuocetevi il pesce. Intanto affettate le cipolle grossolanamente e passatele in una padella con un cucchiaio di olio. Unite i pomodori lavati e privati sia della buccia che dei semi e tagliati a tocchetti. Regolate di pepe e lasciate sul fuoco per un minuto, poi servite le sardine insieme alla salsa rossa.

Sardine al forno

Ingredienti

• 6 sardine
• 12-16 chicchi di uvetta sultanina
• olio extra vergine di oliva
• pepe
• 3 fette di pane morbido senza sale
• 3-4 foglie di basilico
• 1/2 spicchio d’aglio
• 4 mandorle pelate

Preparazione
Frullate insieme tutti gli ingredienti il pane, il basilico, l’aglio e le mandorle per preparare la panatura aromatica. Pulite le sardine: eliminate la testa, le interiora, la lisca e le squame, poi sciacquate sotto l’acqua fredda. Asciugate le sardine e dividetele in due per ottenere dei filetti. Panate i filetti e sistemare 3-4 chicchi di uvetta sultanina su ognuno. Arrotolate e bloccate i filetti con uno stecchino, poi cuocete in forno a 180° per 10 minuti.

Tagine di sardine

Ingredienti

• 250 g di sardine
• 1 uovo
• 500 g di pomodori
• 1 mazzetto di prezzemolo 
• 1 cucchiaino di coriandolo 
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaino di cumino
• 1/2 cucchiaino di paprica
• 4 cucchiai di pane grattugiato 
• 1/2 limone affettato
• 80 g olive verdi
• olio extravergine d’oliva

Preparazione
Private le sardine di testa, interiora, lisca centrale e coda, poi lavatele e tamponatele con carta assorbente da cucina. Tritatele con le erbe e l’aglio e conditele con le spezie e il pepe. Unite l’uovo sbattuto e il pan grattato e formate delle polpette della dimensione di una noce. Nel frattempo, sbucciate i pomodori, eliminate i semi e tagliateli a pezzetti. Ponete i pomodori in una pentola dotata di coperchio, unite 1 cucchiaio di olio, il limone e il pepe. Fate cuocere 5 minuti a calore medio, quindi riducetelo e unite le polpette e le olive verdi. Proseguite la cottura con coperchio per altri 15 minuti a fuoco lento. Servite le polpette calde con il sugo.

Con BIOIMIS dimagrisci in maniera naturale e senza troppe rinunce. Scopri di più!