È tempo di esercizi

Una enorme conseguenza negativa dell'attuale emergenza per il Coronavirus è l'interruzione forzata di tutte le attività sportive.
Per evitare di vivere questo tempo in completa inattività, il consiglio è di organizzare una attività motoria in casa. Ecco alcuni esempi.

Addominali

Potete fare gli addominali sdraiandovi con la schiena a terra, senza lasciare spazi tra schiena stessa e pavimento. Sollevate le gambe, leggermente piegate. Mani dietro la nuca, sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra.

Ponte

Mettetevi in posizione supina con la gambe piegate, alzando il bacino e contraendo i glutei. Le mani mettetele più vicino possibile alle caviglie. Sentirete una pressione nel bacino e nella zona dei glutei: mantenete il ponte 10 secondi e ripetete almeno 4 volte. Nelle sessioni successive di allenamento aumentate via via il tempo di mantenimento.

Squat

Piegate le ginocchia mantenendo sempre la schiena dritta, fate movimenti lenti ma profondi. Se avete un bimbo piccolo, tenetelo nella fascia e fate i piegamenti sulle gambe per tonificare i glutei e le cosce.

Plank

Iniziate da terra, contraete gli addominali e sostenete il vostro peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per circa 20 secondi, mantenendo la schiena completamente dritta e non alzando il sedere. Aumentate il tempo di mantenimento gradualmente giorno dopo giorno.

Scalini

Attività semplice, ma dagli ottimi risultati su glutei e parte alta della coscia: indossate scarpe comode e salite e scendete una rampa di scale per 3-4 minuti, eventualmente anche accennando un saltello. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d'appoggio orizzontale, tipo uno step, posizionato in un ambiente spazioso.

Affondi

In piedi, gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenete il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo avanti ampio e piegatelo a 45°. Allo stesso tempo flettete il ginocchio sinistro, quasi toccando a terra. Da lì sollevate il tallone da terre e tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte e poi passate all'altra gamba.

Corda

Provate facendo 6 minuti di saltelli tutti i giorni, con una piccola pausa ogni 2 minuti. Nella seconda settimana passate a 10 minuti di allenamento, con pause ogni 2-3 minuti. Nella terza settimana aumentate a 15 minuti, riposando ogni 5.

Torsioni

Ottimo esercizio per addome e bacino: aprite leggermente le gambe e girate il tronco dalla cintura il più possibile verso sinistra e poi verso destra. Fate 20 torsioni con le mani sopra il bacino, poi variate facendo 20 con le braccia incrociate e altre 20 con le mani sulla nuca.

Bicycle Crunch

Una variante della bicicletta per insistere di più sugli addominali: supini, gambe sollevate, mani all'altezza delle tempie mantenendo i gomiti aperti. Stendete una gamba quasi completamente e tenetela sospesa, flettete il ginocchio controlaterale e portatelo verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito del lato opposto. Ripetete in entrambi i lati, facendo 3 serie di 20 ripetizioni (10 per lato).

Squat con palla

Mettete una palla morbida da palestra dietro la schiena, tra voi e il muro, appena al di sopra della linea della cintura. Posizionate i piedi leggermente divaricati, in linea con i fianchi. abbassatevi lentamente, utilizzando la palla come appoggio, e fate una pausa nel punto più basso. Poi risalite lentamente. Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni.

Jumping Jack

Partite da un posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo. Poi saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Tornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo.

Allenarsi a casa ha i suoi lati positivi: iniziare è facile e l’ambiente è più tranquillo, in più potete buttarvi in doccia appena finito l’allenamento. Cosa aspettate? Seguite i suggerimenti di Bioimis per mantenervi in forma!